Οι καλύτερες ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα

Εάν θέλετε να φτιάξετε ωραίο σώμα πραγματικά γρήγορα, αυτό που χρειάζεται είναι να κάνετε μερικές ασκήσεις αλλά να τις κάνετε σωστά. Όταν γυμνάζεστε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε φθάσει σε ένα επίπεδο αντοχής πριν προσπαθήσετε να αυξήσετε επαναλήψεις, χρόνο κλπ. Θα πρέπει πάντα να έχετε την καλύτερη φόρμα που μπορείτε να πετύχετε και να τη διατηρήσετε καθ' όλη τη διάρκεια κάθε σετ. Αν αρχίσετε να βαριέστε και να μην είστε σε καλή φόρμα, καλύτερα να σταματήσετε. Παρακάτω θα βρείτε τις καλύτερες ασκήσεις για καλύτερα αποτελέσματα:

 

Τα push-ups

 

Αυτή είναι η πιο διαδεδομένη απλή άσκηση εδώ και δεκαετίες, πράγμα απόλυτα λογικό. Τα push-ups δεν γυμνάζουν μόνο τα χέρια και τους δικεφάλους, αλλά σε αναγκάζουν να επικεντρωθείς σχεδόν σε όλο σου το σώμα. Χρειάζεται να σφίξεις τους ώμους, τους κοιλιακούς, τους γλουτούς, τα πόδια και τα χέρια. Για να κάνετε σωστά την άσκηση, σταθείτε επίπεδα στο έδαφος. Θα παρατηρήσετε ότι μοιάζετε με μια σανίδα ξύλου. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε αυτή την απόλυτη δυσκαμψία όταν κάνετε την άσκηση. Βάλτε τα χέρια σας πλευρικά, ομοιόμορφα τοποθετημένα έτσι ώστε οι αγκώνες σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τους αγκώνες στην ίδια ευθεία με τους μύες του στήθους σας. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω σφίξτε όλο το σώμα σας. Το ανέβασμα μπορεί να διαρκέσει γύρω στο ένα δευτερόλεπτο αλλά στο κατέβασμα ελαττώστε την ταχύτητα έτσι ώστε να σας πάρει 2-4 δευτερόλεπτα για να φτάσετε κάτω. Σημαντικό: Μην χαλαρώσετε στο έδαφος! Εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέχρι οι μύες σας να σας εγκαταλείψουν τελείως. Έπειτα κάντε ένα έως δύο λεπτά διάλειμμα και ολοκληρώστε 3 σετ. Αν το κάνετε αυτό 4 φορές την εβδομάδα θα δείτε σίγουρα αποτελέσματα στα πόδια, στο στήθος, στα χέρια και στους κοιλιακούς σας.

► Όργανα γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτές τις ασκήσεις: Λαβές push ups

 

Άρσεις ποδιών - Ροκανίσματα κοιλιακών

 

Αυτή είναι μία από τις δύσκολες ασκήσεις που δουλεύει όμως γρήγορα και παράγει αποτελέσματα.

Για τους αρχάριους: Ξαπλώστε επίπεδα με την πλάτη, εκτείνετε τα χέρια σας έτσι ώστε τα δάχτυλα σας να δείχνουν προς τα δάχτυλα των ποδιών και σηκώστε αργά τους ώμους σας από το έδαφος. Βεβαιωθείτε απλώς ότι κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς καθ΄ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Κάντε το πραγματικά αργά αλλά αυξήστε το ρυθμό όταν κάνετε την κίνηση προς τα πάνω (περίπου 2 δευτερόλεπτα) από ότι όταν γυρνάτε προς τα κάτω (2-4 δευτερόλεπτα). Ολοκληρώστε 3-5 σετ των 15 επαναλήψεων.

Για ενδιάμεσο στάδιο: Ξαπλώστε ανάσκελα, σταυρώνοντας τα χέρια πάνω από το στήθος, και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών. Κάντε το ίδιο με την άσκηση για αρχάριους, σηκώνοντας αργά τους ώμους σας από το έδαφος. Εκτελέστε αργά προσπαθώντας πάντα να διατηρούνται οι κοιλιακοί σφιγμένοι. Μην ξεκουραστείτε στο έδαφος. Ολοκληρώστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Για προχωρημένους: Ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος σε γωνία 45 μοιρών,. Σηκώστε τους ώμους αργά . Δεν είναι ανάγκη να κάνετε όλη τη διαδρομή μέχρι πάνω, αρκεί να πάτε μέχρις εκεί που μπορείτε. Ολοκληρώστε αργά 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

► Όργανα γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτές τις ασκήσεις: Πάγκοι κοιλιακών & ραχιαίων, Στρώματα γυμναστικής, Μπάλες γυμναστικής

 

Pull-ups πλήρους έκτασης

 

Τα pull-ups είναι από τις καλύτερες προπονήσεις καθώς γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες. Αν και επικεντρώνονται κυρίως στους μύες της πλάτης, ενεργοποιούν και γυμνάζουν ταυτόχρονα τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους και το στήθος. Οι ασκήσεις αυτές χτίζουν πραγματική δύναμη και σας βοηθούν να ανταπεξέλθετε καλύτερα στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Πάνω σε ένα μονόζυγο, κρεμαστείτε με τα χέρια σας ανοιχτά σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων σας. Έχοντας τις παλάμες να κοιτάζουν μπροστά, σηκωθείτε πάνω από τη μπάρα χωρίς να ταλαντώνεστε για να κερδίσετε ώθηση. Κάντε όλη τη διαδρομή προς τα κάτω έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε πλήρη έκταση. Με αργό ρυθμό, κάντε όσες επαναλήψεις μπορείτε, χωρίς να ταλαντώνεστε για επιπλέον ώθηση, και ολοκληρώστε 3-σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα των 2-3 λεπτών.

► Όργανα γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτές τις ασκήσεις: Μονόζυγα γυμναστικής

 

Τρέξιμο

 

Το τρέξιμο βοηθάει την καρδιά σας και βελτιώνει την αντοχή, την αναπνοή και την γενικότερη υγεία σας, ενώ καίει γρήγορα το περιττό λίπος. Ξεκινήστε με όσο νομίζετε ότι μπορείτε να αντέξετε. Φροντίστε να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και προσπαθήστε όσο μπορείτε να αυξάνετε σιγά σιγά την απόσταση που διανύετε. Σε περίπτωση που έχετε προβλήματα στα γόνατα και δεν μπορείτε να τρέχετε, μπορείτε να δοκιμάσετε άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις ή άλλα μηχανήματα που είναι επίσης καλή άσκηση για όλο το σώμα.

► Όργανα γυμναστικής που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για αυτές τις ασκήσεις: Διάδρομοι γυμναστικής